ESTIRAMIENTO DE MÚSCULOS DE MIEMBRO INFERIOR

INSTRUCCIONES GENERALES DE ESTIRAMIENTO:
  • Adoptar una posición confortable y relajada.
  • Estiramiento lento.
  • El estiramiento no debe producir dolor en todo el rango del movimiento.
  • Realizar cada estiramiento 5 veces con una duración de 15 segundos cada uno.
  • Toda la secuencia de estiramientos debe durar 1 – 1 1/2 horas, donde: LA FRECUENCIA Y CONSTANCIA ES LA CLAVE.
  • Realizar el estiramiento a ambos lados del cuerpo (derecha e izquierda).

1.- ESTIRAMIENTO GLÚTEO MAYOR:

  • Recostado boca arriba, con las dos manos cogemos la pierna a la altura de la rodilla.
  • Tirar la rodilla / pierna hacia el tórax lentamente, llevándola hacia el hombro opuesto.
  • Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.
2. ESTIRAMIENTO DEL CUADRADO LUMBAR, PIRIFORME, BANDA ILIOTIBIAL, GLÚTEO MENOR:
  • Recostado boca arriba, llevamos los brazos por detrás de la cabeza.
  • Piernas dobladas y cruzadas en las rodillas.
  • Pierna en alto cruzada lleva los miembros inferiores hacia el piso.
  • Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.

3. GLÚTEO MENOR:

  • Con los pies sobre el suelo, cruzar la pierna derecha sobre la izquierda.
  • Mover las caderas a la derecha.
  • Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.
  • Repetir lo mismo con el lado izquierdo.
4. ILIOPSOAS, CUÁDRICEPS:
  • Poner un pie adelante y el otro atrás.
  • Pies deberían ponerse uno al frente del otro.
  • Arquear la espalda ligeramente y usted debe de llevar las caderas para adelante.
  • Estirar la ingle de la pierna que se encuentra extendiendo la espalda.
  • Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.
5.  CUÁDRICEPS:
  • Agarrar la pierna izquierda con la mano derecha sobre el tobillo.
  • Llevar el talón hacia la nalga.
  • Llevar el pie para la nalga suavemente moviendo la rodilla hacia atrás y arriba.
  • Repetir secuencialmente el agarrar la pierna izquierda con la mano izquierdo.
  • Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.
6. HANSTRING: GASTROCNEMIUS:
  • Sostener el pie en determinado lugar.
  • Llevar dedos del pie hacia arriba.
  • Doblar las caderas hacia delante.
  • Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.
7.  GASTRONECMIUS, TIBIAL POSTERIOR:
  • Poner un pie en el borde de un soporte.
  • Llevar la rodilla hacia adelante.
  • Bajar la talón hacia el piso.
  • Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.
8. SOLEO:
  • Sostenerse fuertemente de un soporte.
  • Sentarse de cuclillas con los talones en el piso, evitando que estos se eleven.
  • Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.
9. ADUCTORES:
  • Extender las piernas separadas, llegando casi hasta el final del rango.
  • Oscilar las caderas de un lado a otro a la mayor extensión.
  • Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.
10. TENSOR DE LA FASCIA LATA:
  • Echarse de costado al borde de la cama, la pierna en apoyo de la cama se doble y la pierna de encima se estira.
  • Llevar la pierna en extensión (estirada) fuera de la cama y déjelo suspender con la punta del pie hacia adelante.
  • Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.

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