ESTIRAMIENTO DE MÚSCULOS DEL TORSO

INSTRUCCIONES GENERALES DE ESTIRAMIENTO:
  • Adoptar una posición confortable y relajada.
  • Estiramiento lento.
  • El estiramiento no debe producir dolor en todo el rango del movimiento.
  • Realizar cada estiramiento 8 - 10 veces con una duración de 15 segundos cada uno.
  • Toda secuencia de estiramientos debe durar 1 - 1 1/2 horas, donde: La frecuencia y la constancia es la clave.
  • Realizar el estiramiento a ambos lados del cuerpo (derecha e izquierda).

1.- ESTIRAMIENTOS DORSAL ANCHO, TRÍCEPS

  • Entrelazar los dedos.
  • Estirar los brazos hacia adelante y extenderlos levantándolos encima de la cabeza.

  • Agarrar el brazo con la muñeca opuesta.
  • Estirar el brazo directamente hacia arriba.
  • Mantener tirante ascendiendo progresivamente.

2.- TRAPECIO Y ELEVADOR DE LA ESCAPULA:

  • Ascender los hombros y mantenerlos en alto.
  • Bajar a un punto neutro, en posición relajada.
3.- PECTORALES:
  • Llevar en circulo el brazo hacia atrás.
  • Mantener el brazo lo más recto.
3.1 PECTORALES - SECCIÓN CLAVICULAR
  • El antebrazo con descanso en el marco de la puerta.
  • Mover el cuerpo adelante para estirar el tórax.
3.2.- SECCIÓN ESTERNAL:
  • Mover el brazo con el codo que está paralelo al nivel del hombro descansando en el marco de la puerta.
  • Mover el cuerpo adelante para estirar hacia abajo el área pectoral.
3.3 SECCIÓN ABDOMINOCOSTAL:
  • Mover el brazo con la mano y antebrazo que están descansando, sobre el marco de la puerta en posición extendida.
  • Mover el cuerpo hacia adelante para estirar hacia abajo el área pectoral.
4.- PARAVERTEBRALES, CUADRADO LUMBAR:
  • De rodillas en la cama.
  • Extender los brazos hacia adelante.
  • Sentándose en el talón derecho.
  • Llevar los brazos hacia la izquierda.
  • Repetir el estiramiento cambiando hacia el talón izquierdo y brazo a la derecha.
5.- RECTOS ABDOMINALES:
  • Brazos extendidos encima de la cabeza.
  • Permitir que una pierna cuelgue libremente al borde de la cama.
6.- CUADRADO LUMBAR, OBLICUOS ABDOMINALES:
  • Parado con la espalda frente a la pared.
  • Voltear suavemente o lentamente el cuerpo (hombros y caderas) al lugar de la mano en la pared.

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