Cuando tomamos la decisión de establecer en nuestra vida una rutina de ejercicio, nos encontramos con muchas preguntas sobre como escoger lo más conveniente.
El ejercicio físico, recibe diversas denominaciones, dependiendo de si lo practicamos dentro de un plan estructurado (entrenamiento dirigido), o libremente (actividad física).
Los beneficios de realizar actividad física son múltiples sobre nuestros diversos órganos y sistemas:
- Mejora la salud cardiovascular y respiratoria
- Aleja el riesgo de caídas en adultos mayores
- Eleva las hormonas del bienestar
- Mejora la calidad del sueño
- Ayuda a mantener un adecuado peso corporal
Existen diversos tipos de ejercicio: Aeróbico, anaeróbico, de resistencia, de fuerza, etc.
La necesidad individual y las recomendaciones especificas debe darlas un especialista en ejercicio, sobre todo si existiera una condición limitante.
Hay tres preguntas que debemos resolver antes de iniciarnos en el ejercicio.
¿Cómo?
Elijamos cualquier actividad que esté al alcance nuestro: bailar, caminar, saltar. Si contamos con una bicicleta estacionaria démosle uso.
¿Cuándo?
La elección del horario, va de acuerdo a la disponibilidad personal. Sin embargo se recomienda realizar el ejercicio 2 horas antes de dormir y tomar después una ducha relajante, con el fín de conciliar un sueño profundo.
Es importante saber que los beneficios del ejercicio se logran no solo en una rutina corrida sino también en forma fraccionada por ejemplo: 10 minutos en la mañana, 10 minutos en la tarde y 10 minutos en la noche
¿Cuánto?
Para la población en general, el Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere:
- 30 minutos al día , por lo menos 5 veces a la semana de ejercicio de intensidad moderada, ó
- 15 minutos al día , por lo menos 5 veces a la semana de ejercicio de alta intensidad ó
- 10,000 pasos durante el día.
Estas recomendaciones tienen como objetivo principal: el mejoramiento de la salud cardiovascular
¿Como podemos saber de manera sencilla si estamos realizando un ejercicio de moderada o alta intensidad?
Pues disponemos de muchas escalas de fácil aprendizaje. Una de las más difundidas es el “Test del habla” que a continuación presentamos:
Test del Habla
- Intensidad baja: Podemos mantener una conversación de manera continuada durante un largo periodo de tiempo. Nos encontramos a una frecuencia cardíaca baja, menos del 50% de la frecuencia cardíaca máxima.
- Intensidad moderada: No podemos mantener una conversación contínua, hay pausas, necesitamos ir tomando oxígeno más a menudo. Nos encontramos a una frecuencia cardíaca alrededor del 70%.
- Intensidad alta: No podemos hablar, solo con monosílabos, y nos comunicamos con gestos, sudor exagerado, sensación de calor intenso en la cara, aumento intenso de la frecuencia del pulso.
Con esta sencilla herramienta podemos asegurarnos, que estamos trabajando en bien de nuestra salud¡¡¡
Si necesitas un programa individualizado de ejercicios, no dudes en contactarnos. Un especialista realizará la evaluación y planificarán juntos tu programa.
Autora: Dra. María Luisa Huamán
Especialista en Medicina Física y Rehabilitación
