ESTIRAMIENTO DE MÚSCULOS DEL TORSO

Instrucciones Generales de Estiramiento
  • Adoptar una posición confortable y relajada.
  • Estiramiento lento.
  • El estiramiento no debe producir dolor en todo el rango del movimiento.
  • Realizar cada estiramiento 8 - 10 veces con una duración de 15 segundos cada uno.
  • Toda secuencia de estiramientos debe durar 1 - 1 1/2 horas, donde: La frecuencia y la constancia es la clave.
  • Realizar el estiramiento a ambos lados del cuerpo (derecha e izquierda).
1. Estiramiento Dorsal Ancho, Tríceps
  • Entrelazar los dedos.
  • Estirar los brazos hacia adelante y extenderlos levantándolos encima de la cabeza.
  • Agarrar el brazo con la muñeca opuesta.
    • Estirar el brazo directamente hacia arriba.
    • Mantener tirante ascendiendo progresivamente.
    2. Trapecio y elevador de la escapula
    • Ascender los hombros y mantenerlos en alto.
    • Bajar a un punto neutro, en posición relajada.
    3. Pectorales
    • Llevar en circulo el brazo hacia atrás.
    • Mantener el brazo lo más recto.
    4.1. Pectorales: Sección Clavicular
    • El antebrazo con descanso en el marco de la puerta.
    • Mover el cuerpo adelante para estirar el tórax.
    4.2 Pectorales: Sección Esternal
    • Mover el brazo con el codo que está paralelo al nivel del hombro descansando en el marco de la puerta.
    • Mover el cuerpo adelante para estirar hacia abajo el área pectoral.
    4.3 Pectorales: Sección Abdominocostal
    • Mover el brazo con la mano y antebrazo que están descansando, sobre el marco de la puerta en posición extendida.
    • Mover el cuerpo hacia adelante para estirar hacia abajo el área pectoral.
    4.- Paravertebrales, Cuadrado Lumbar:
    • De rodillas en la cama.
    • Extender los brazos hacia adelante.
    • Sentándose en el talón derecho.
    • Llevar los brazos hacia la izquierda.
    • Repetir el estiramiento cambiando hacia el talón izquierdo y brazo a la derecha.
    5.- Rectos Abdominales
    • Brazos extendidos encima de la cabeza.
    • Permitir que una pierna cuelgue libremente al borde de la cama.
    6.- Cuadrado Lumbar: Oblicuos Abdominales
    • Parado con la espalda frente a la pared.
    • Voltear suavemente o lentamente el cuerpo (hombros y caderas) al lugar de la mano en la pared.

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