Instrucciones Generales de Estiramiento
- Adoptar una posición confortable y relajada.
- Estiramiento lento.
- El estiramiento no debe producir dolor en todo el rango del movimiento.
- Realizar cada estiramiento 8 – 10 veces con una duración de 15 segundos cada uno.
- Toda secuencia de estiramientos debe durar 1 – 1 1/2 horas, donde: La frecuencia y la constancia es la clave.
- Realizar el estiramiento a ambos lados del cuerpo (derecha e izquierda).
1. Estiramiento Dorsal Ancho, Tríceps
- Entrelazar los dedos.
- Estirar los brazos hacia adelante y extenderlos levantándolos encima de la cabeza.
- Agarrar el brazo con la muñeca opuesta.
- Estirar el brazo directamente hacia arriba.
- Mantener tirante ascendiendo progresivamente.
2. Trapecio y elevador de la escapula
- Ascender los hombros y mantenerlos en alto.
- Bajar a un punto neutro, en posición relajada.
3. Pectorales
- Llevar en circulo el brazo hacia atrás.
- Mantener el brazo lo más recto.
3.1. Pectorales: Sección Clavicular
- El antebrazo con descanso en el marco de la puerta.
- Mover el cuerpo adelante para estirar el tórax.
3.2 Pectorales: Sección Esternal
- Mover el brazo con el codo que está paralelo al nivel del hombro descansando en el marco de la puerta.
- Mover el cuerpo adelante para estirar hacia abajo el área pectoral.
3.3 Pectorales: Sección Abdominocostal
- Mover el brazo con la mano y antebrazo que están descansando, sobre el marco de la puerta en posición extendida.
- Mover el cuerpo hacia adelante para estirar hacia abajo el área pectoral.
4.- Paravertebrales, Cuadrado Lumbar:
- De rodillas en la cama.
- Extender los brazos hacia adelante.
- Sentándose en el talón derecho.
- Llevar los brazos hacia la izquierda.
- Repetir el estiramiento cambiando hacia el talón izquierdo y brazo a la derecha.
5.- Rectos Abdominales
- Brazos extendidos encima de la cabeza.
- Permitir que una pierna cuelgue libremente al borde de la cama.
6.- Cuadrado Lumbar: Oblicuos Abdominales
- Parado con la espalda frente a la pared.
- Voltear suavemente o lentamente el cuerpo (hombros y caderas) al lugar de la mano en la pared.
