ESTIRAMIENTO DE MÚSCULOS DE MIEMBRO INFERIOR

Instrucciones Generales de Estiramiento
  • Adoptar una posición confortable y relajada.
  • Estiramiento lento.
  • El estiramiento no debe producir dolor en todo el rango del movimiento.
  • Realizar cada estiramiento 5 veces con una duración de 15 segundos cada uno.
  • Toda la secuencia de estiramientos debe durar 1 – 1 1/2 horas, donde: LA FRECUENCIA Y CONSTANCIA ES LA CLAVE.
  • Realizar el estiramiento a ambos lados del cuerpo (derecha e izquierda).
1. Estiramiento Glúteo Mayor
  • Recostado boca arriba, con las dos manos cogemos la pierna a la altura de la rodilla.
  • Tirar la rodilla / pierna hacia el tórax lentamente, llevándola hacia el hombro opuesto.
  • Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.
2. Estiramiento del Cuadrado Lumbar, Piriforme, Banda iliotibial, Glúteo Menor
  • Recostado boca arriba, llevamos los brazos por detrás de la cabeza.
    • Piernas dobladas y cruzadas en las rodillas.
    • Pierna en alto cruzada lleva los miembros inferiores hacia el piso.
    • Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.
    3. Glúteo Menor
    • Con los pies sobre el suelo, cruzar la pierna derecha sobre la izquierda.
    • Mover las caderas a la derecha.
    • Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.
    • Repetir lo mismo con el lado izquierdo.
    4. Iliopsoas, Cuádriceps:
    • Poner un pie adelante y el otro atrás.
    • Pies deberían ponerse uno al frente del otro.
    • Arquear la espalda ligeramente y usted debe de llevar las caderas para adelante.
    • Estirar la ingle de la pierna que se encuentra extendiendo la espalda.
    • Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.
    5. Cuádriceps:
    • Agarrar la pierna izquierda con la mano derecha sobre el tobillo.
    • Llevar el talón hacia la nalga.
    • Llevar el pie para la nalga suavemente moviendo la rodilla hacia atrás y arriba.
    • Repetir secuencialmente el agarrar la pierna izquierda con la mano izquierdo.
    • Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.
    6. Hanstring: Gastrocnemius
    • Sostener el pie en determinado lugar.
    • Llevar dedos del pie hacia arriba.
    • Doblar las caderas hacia delante.
    • Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.
    7. Gastronecmius, Tibial Posterior:
    • Poner un pie en el borde de un soporte.
    • Llevar la rodilla hacia adelante.
    • Bajar la talón hacia el piso.
    • Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.
    8. Gastronecmius, Tibial Posterior:
    • Sostenerse fuertemente de un soporte.
    • Sentarse de cuclillas con los talones en el piso, evitando que estos se eleven.
    • Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.
    9. Aductores:
    • Extender las piernas separadas, llegando casi hasta el final del rango.
    • Oscilar las caderas de un lado a otro a la mayor extensión.
    • Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.
    10. Tensor de la Fascia Lata:
    • Echarse de costado al borde de la cama, la pierna en apoyo de la cama se doble y la pierna de encima se estira.
    • Llevar la pierna en extensión (estirada) fuera de la cama y déjelo suspender con la punta del pie hacia adelante.
    • Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.

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