Instrucciones Generales de Estiramiento
- Adoptar una posición confortable y relajada.
- Estiramiento lento.
- El estiramiento no debe producir dolor en todo el rango del movimiento.
- Realizar cada estiramiento 5 veces con una duración de 15 segundos cada uno.
- Toda la secuencia de estiramientos debe durar 1 – 1 1/2 horas, donde: LA FRECUENCIA Y CONSTANCIA ES LA CLAVE.
- Realizar el estiramiento a ambos lados del cuerpo (derecha e izquierda).
1. Estiramiento Glúteo Mayor
- Recostado boca arriba, con las dos manos cogemos la pierna a la altura de la rodilla.
- Tirar la rodilla / pierna hacia el tórax lentamente, llevándola hacia el hombro opuesto.
- Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.
2. Estiramiento del Cuadrado Lumbar, Piriforme, Banda iliotibial, Glúteo Menor
- Recostado boca arriba, llevamos los brazos por detrás de la cabeza.
- Piernas dobladas y cruzadas en las rodillas.
- Pierna en alto cruzada lleva los miembros inferiores hacia el piso.
- Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.
3. Glúteo Menor
- Con los pies sobre el suelo, cruzar la pierna derecha sobre la izquierda.
- Mover las caderas a la derecha.
- Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.
- Repetir lo mismo con el lado izquierdo.
4. Iliopsoas, Cuádriceps:
- Poner un pie adelante y el otro atrás.
- Pies deberían ponerse uno al frente del otro.
- Arquear la espalda ligeramente y usted debe de llevar las caderas para adelante.
- Estirar la ingle de la pierna que se encuentra extendiendo la espalda.
- Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.
5. Cuádriceps:
- Agarrar la pierna izquierda con la mano derecha sobre el tobillo.
- Llevar el talón hacia la nalga.
- Llevar el pie para la nalga suavemente moviendo la rodilla hacia atrás y arriba.
- Repetir secuencialmente el agarrar la pierna izquierda con la mano izquierdo.
- Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.
6. Hanstring: Gastrocnemius
- Sostener el pie en determinado lugar.
- Llevar dedos del pie hacia arriba.
- Doblar las caderas hacia delante.
- Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.
7. Gastronecmius, Tibial Posterior:
- Poner un pie en el borde de un soporte.
- Llevar la rodilla hacia adelante.
- Bajar la talón hacia el piso.
- Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.
8. Gastronecmius, Tibial Posterior:
- Sostenerse fuertemente de un soporte.
- Sentarse de cuclillas con los talones en el piso, evitando que estos se eleven.
- Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.
9. Aductores:
- Extender las piernas separadas, llegando casi hasta el final del rango.
- Oscilar las caderas de un lado a otro a la mayor extensión.
- Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.
10. Tensor de la Fascia Lata:
- Echarse de costado al borde de la cama, la pierna en apoyo de la cama se doble y la pierna de encima se estira.
- Llevar la pierna en extensión (estirada) fuera de la cama y déjelo suspender con la punta del pie hacia adelante.
- Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.
